Repvoice無料ツール
RPE表：
RPE（主観的運動強度）は、セットのきつさを数字で表したものです。回数と組み合わせると、そのセットが1RM（最大挙上重量）の何％くらいだったかがこの表でわかります。今日の体の感覚に合わせて重量を選べます。
最終確認日：
RPE表
| 回数 | RPE 10RIR 0 | RPE 9.5RIR 0.5 | RPE 9RIR 1 | RPE 8.5RIR 1.5 | RPE 8RIR 2 | RPE 7.5RIR 2.5 | RPE 7RIR 3 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100.0% | 97.8% | 95.5% | 93.9% | 92.2% | 90.7% | 89.2% |
| 2 | 95.5% | 93.9% | 92.2% | 90.7% | 89.2% | 87.8% | 86.3% |
| 3 | 92.2% | 90.7% | 89.2% | 87.8% | 86.3% | 85.0% | 83.7% |
| 4 | 89.2% | 87.8% | 86.3% | 85.0% | 83.7% | 82.4% | 81.1% |
| 5 | 86.3% | 85.0% | 83.7% | 82.4% | 81.1% | 79.9% | 78.6% |
| 6 | 83.7% | 82.4% | 81.1% | 79.9% | 78.6% | 77.4% | 76.2% |
| 7 | 81.1% | 79.9% | 78.6% | 77.4% | 76.2% | 75.1% | 73.9% |
| 8 | 78.6% | 77.4% | 76.2% | 75.1% | 73.9% | 72.3% | 70.7% |
| 9 | 76.2% | 75.1% | 73.9% | 72.3% | 70.7% | 69.4% | 68.0% |
| 10 | 73.9% | 72.3% | 70.7% | 69.4% | 68.0% | 66.7% | 65.3% |
左で回数を、上で目標のRPEを探します。RPE 8で5回なら1RMの約81％。スクワットの最大が140 kgなら、およそ113 kgです。最大重量がわからない場合は1RM計算ツールで推定できます。
RPEとRIRの意味
- RPE 10：限界。あと1回も、あと少しの重量も無理。RIR 0（余力の回数）。
- RPE 9.5：回数はもう無理だが、少しなら重量を足せた。
- RPE 9：あと1回できた。RIR 1。
- RPE 8.5：あと1回は確実、2回できたかもしれない。
- RPE 8：あと2回できた。RIR 2。
- RPE 7：あと3回できた。速く、余裕のある動き。RIR 3。
RIRは同じ尺度の裏返しです：RIR = 10 − RPE。特に最初は、きつさを点数にするより「あと何回できたか」を数えるほうが簡単だという人が多いです。
RPEで今日の重量を決める方法
- 1
プログラムから始める
たとえば「RPE 8で5回×3セット」という指定を確認します。
- 2
％を調べる
表ではRPE 8で5回は1RMの約81％。最大重量に掛ければスタートの重量になります。
- 3
最初のセットを正直に評価する
RPE 9に感じたら次のセットは少し下げ、RPE 7に感じたら少し上げます。
- 4
セットと一緒にRPEを記録する
翌週、同じ重量が軽く感じるかがわかります。バーの数字が変わる前から、それも進歩です。
数値が目安である理由
- この表は広く使われているRTS式のRPE表にもとづいています。実際の値は人や種目で変わり、同じ％でも多く挙げられる人もいます。
- RPEの評価には慣れが必要です。最初は多くの人が自分の強度を低く見積もります。セットを動画で撮ると役立ちます。
- 睡眠、ストレス、疲労で、同じ重量の感じ方は日によって変わります。だからこそRPEで重量をその日に合わせます。
- 役立つのはおおむねRPE 7以上です。それより低いと評価があいまいになります。
RPEを声で記録する
Repvoiceでは、セットと一緒に強度も声で言えます：「80 for 8, RPE 8」や「three sets of eight at eighty, last one RIR two」。RepvoiceはRIRとして保存し（RPE 8 = RIR 2）、記録したすべてのセットから1RMを推定します。詳しくは声で記録するトレーニングログの仕組みへ。
Repvoice Proでは、次回の目標がRIRを使ったダブルプログレッションで決まります。余力を残して回数レンジの上限に届けば重量アップ、限界で届いた場合は重量据え置きです。
毎セット、強度も記録
RepvoiceはApp Storeで無料。セットとRPEを声で言うだけ。Repvoice Proなら次回の目標に反映されます。
よくある質問
RPE 10はオールアウトと同じ？
ほぼ同じです。RPE 10は、あと1回も重量追加もできなかった状態。多くのプログラムはセットの大半をRPE 7〜9にとどめ、RPE 10はたまのテストに使います。
0.5刻みのRPEも使える？
はい、表に含まれています。8か9か迷ったら8.5が妥当です。
RPEと％、どちらを使う？
併用します。％でスタートの重量を決め、RPEでその日に合わせて調整。この表で両者を換算できます。
ポンドでも使える？
はい。表は％なので、kgでもlbでも同じです。