RepvoiceKostenloses Tool
RPE-Tabelle: Prozent des 1RM nach Wiederholungen und RPE
RPE (Rate of Perceived Exertion) gibt der Anstrengung eines Satzes eine Zahl. Zusammen mit den Wiederholungen zeigt dir diese Tabelle, wie viel Prozent deines One-Rep-Max der Satz ungefähr war. So wählst du das Gewicht nach dem, wie sich der Tag wirklich anfühlt.
Zuletzt geprüft:
Die RPE-Tabelle
| Wdh. | RPE 10RIR 0 | RPE 9,5RIR 0,5 | RPE 9RIR 1 | RPE 8,5RIR 1,5 | RPE 8RIR 2 | RPE 7,5RIR 2,5 | RPE 7RIR 3 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100,0 % | 97,8 % | 95,5 % | 93,9 % | 92,2 % | 90,7 % | 89,2 % |
| 2 | 95,5 % | 93,9 % | 92,2 % | 90,7 % | 89,2 % | 87,8 % | 86,3 % |
| 3 | 92,2 % | 90,7 % | 89,2 % | 87,8 % | 86,3 % | 85,0 % | 83,7 % |
| 4 | 89,2 % | 87,8 % | 86,3 % | 85,0 % | 83,7 % | 82,4 % | 81,1 % |
| 5 | 86,3 % | 85,0 % | 83,7 % | 82,4 % | 81,1 % | 79,9 % | 78,6 % |
| 6 | 83,7 % | 82,4 % | 81,1 % | 79,9 % | 78,6 % | 77,4 % | 76,2 % |
| 7 | 81,1 % | 79,9 % | 78,6 % | 77,4 % | 76,2 % | 75,1 % | 73,9 % |
| 8 | 78,6 % | 77,4 % | 76,2 % | 75,1 % | 73,9 % | 72,3 % | 70,7 % |
| 9 | 76,2 % | 75,1 % | 73,9 % | 72,3 % | 70,7 % | 69,4 % | 68,0 % |
| 10 | 73,9 % | 72,3 % | 70,7 % | 69,4 % | 68,0 % | 66,7 % | 65,3 % |
Links stehen deine Wiederholungen, oben das angepeilte RPE. Ein Fünfersatz bei RPE 8 sind etwa 81 % deines 1RM: bei 140 kg Maximum in der Kniebeuge also rund 113 kg. Du kennst dein Maximum nicht? Schätze es mit dem 1RM-Rechner.
Was RPE und RIR bedeuten
- RPE 10: Maximalversuch. Keine Wiederholung und kein Kilo mehr. 0 RIR (Reps in Reserve).
- RPE 9,5: keine Wiederholung mehr, aber etwas mehr Gewicht wäre gegangen.
- RPE 9: eine Wiederholung wäre noch drin gewesen. 1 RIR.
- RPE 8,5: eine Wiederholung sicher, vielleicht zwei.
- RPE 8: zwei wären noch gegangen. 2 RIR.
- RPE 7: drei wären noch gegangen; schnelle, saubere Wiederholungen. 3 RIR.
RIR ist die andere Seite derselben Skala: RIR = 10 − RPE. Vielen fällt es leichter, Wiederholungen in Reserve zu zählen, als die Anstrengung zu bewerten, gerade am Anfang.
So bestimmst du mit RPE dein Gewicht für heute
- 1
Vom Plan ausgehen
Nimm die Vorgabe, zum Beispiel 3 Sätze à 5 bei RPE 8.
- 2
Prozent ablesen
Laut Tabelle sind 5 Wiederholungen bei RPE 8 etwa 81 % deines 1RM. Mal dein Maximum ergibt das Startgewicht.
- 3
Den ersten Satz ehrlich bewerten
Fühlte er sich wie RPE 9 an, nimm für die nächsten Sätze etwas runter. Wie RPE 7, leg etwas drauf.
- 4
RPE mit dem Satz notieren
Nächste Woche siehst du, ob sich dasselbe Gewicht leichter anfühlt. Das ist Fortschritt, noch bevor sich die Zahl auf der Stange ändert.
Warum die Zahlen Schätzwerte sind
- Die Tabelle folgt der verbreiteten RPE-Tabelle im RTS-Stil. Echte Werte verschieben sich je nach Person und Übung: Manche schaffen bei gleichem Prozentsatz mehr Wiederholungen als andere.
- RPE einschätzen braucht Übung. Anfangs unterschätzen die meisten ihre Anstrengung; ein Video vom Satz hilft.
- Schlaf, Stress und Müdigkeit verändern, wie sich ein Gewicht an einem Tag anfühlt. Genau darum geht es: Mit RPE folgt die Last dem Tag.
- Am nützlichsten ist es ab etwa RPE 7. Darunter werden die Einschätzungen ungenau.
RPE per Sprache eintragen
In Repvoice sagst du die Anstrengung gleich mit dem Satz: „80 for 8, RPE 8“ oder „three sets of eight at eighty, last one RIR two“. Repvoice speichert sie als Wiederholungen in Reserve (RPE 8 = 2 RIR) und schätzt dein 1RM aus jedem eingetragenen Satz. Hier steht, wie das Trainingsprotokoll per Sprache funktioniert.
Mit Repvoice Pro nutzen die Ziele für die nächste Einheit doppelte Progression mit RIR: Erreichst du das obere Ende deines Wiederholungsbereichs mit Reserve, steigt das Gewicht; erreichst du es nur bis zum Muskelversagen, bleibt es gleich.
Trag deine Anstrengung bei jedem Satz ein
Repvoice ist kostenlos im App Store. Sag den Satz und sein RPE; Repvoice Pro macht daraus Ziele für die nächste Einheit.
Häufige Fragen
Ist RPE 10 dasselbe wie Muskelversagen?
Fast. RPE 10 heißt: keine weitere Wiederholung und kein zusätzliches Gewicht möglich. Die meisten Pläne halten die meisten Sätze bei RPE 7–9 und heben RPE 10 für seltene Tests auf.
Kann ich halbe RPE-Werte nutzen?
Ja, die Tabelle enthält sie. Wenn du zwischen 8 und 9 schwankst, ist 8,5 eine faire Einschätzung.
RPE oder Prozent?
Beides zusammen: Prozent liefern das Startgewicht, RPE passt es an den Tag an. Diese Tabelle rechnet das eine ins andere um.
Funktioniert das in Pfund?
Ja. Die Tabelle ist in Prozent, also gleich für kg und lb.