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Tabela de RPE: porcentagem do 1RM por repetições e RPE
O RPE (percepção de esforço) dá um número a quão pesada foi uma série. Junto com as repetições, esta tabela mostra mais ou menos qual porcentagem do seu máximo de uma repetição foi essa série, para você escolher a carga de hoje pelo que está sentindo hoje.
Revisado em
A tabela de RPE
| Reps | RPE 10RIR 0 | RPE 9,5RIR 0,5 | RPE 9RIR 1 | RPE 8,5RIR 1,5 | RPE 8RIR 2 | RPE 7,5RIR 2,5 | RPE 7RIR 3 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100,0% | 97,8% | 95,5% | 93,9% | 92,2% | 90,7% | 89,2% |
| 2 | 95,5% | 93,9% | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% | 86,3% |
| 3 | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85,0% | 83,7% |
| 4 | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85,0% | 83,7% | 82,4% | 81,1% |
| 5 | 86,3% | 85,0% | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% | 78,6% |
| 6 | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% | 76,2% |
| 7 | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% | 73,9% |
| 8 | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,3% | 70,7% |
| 9 | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,3% | 70,7% | 69,4% | 68,0% |
| 10 | 73,9% | 72,3% | 70,7% | 69,4% | 68,0% | 66,7% | 65,3% |
Encontre suas repetições à esquerda e o RPE que você quer em cima. Uma série de 5 a RPE 8 fica perto de 81% do seu 1RM: com um agachamento máximo de 140 kg, uns 113 kg. Não sabe seu máximo? Estime com a calculadora de 1RM.
O que são RPE e RIR
- RPE 10: esforço máximo. Nem mais uma repetição, nem mais carga. 0 RIR (repetições em reserva).
- RPE 9,5: nenhuma repetição a mais, mas dava para pôr um pouco mais de carga.
- RPE 9: sobrava uma repetição. 1 RIR.
- RPE 8,5: uma repetição com certeza, talvez duas.
- RPE 8: sobravam duas. 2 RIR.
- RPE 7: sobravam três; repetições rápidas e firmes. 3 RIR.
O RIR é o outro lado da mesma escala: RIR = 10 − RPE. Muita gente acha mais fácil contar repetições em reserva do que dar nota ao esforço, principalmente no começo.
Como usar o RPE para definir a carga de hoje
- 1
Comece pelo plano
Pegue a prescrição, por exemplo 3 séries de 5 a RPE 8.
- 2
Encontre a porcentagem
Na tabela, 5 repetições a RPE 8 ficam perto de 81% do seu 1RM. Multiplique pelo seu máximo e você tem a carga inicial.
- 3
Dê uma nota honesta à primeira série
Se pareceu RPE 9, tire um pouco nas próximas. Se pareceu RPE 7, coloque mais.
- 4
Anote o RPE junto com a série
Na semana que vem você vê se a mesma carga ficou mais leve. Isso é progresso, mesmo antes de o número na barra mudar.
Por que os números são estimativas
- A tabela segue a tabela de RPE estilo RTS, a mais usada. Os valores reais mudam de pessoa para pessoa e de exercício para exercício: tem gente que faz mais repetições que outras na mesma porcentagem.
- Dar nota ao RPE exige prática. No começo quase todo mundo subestima o esforço; filmar uma série ajuda.
- Sono, estresse e cansaço mudam como uma carga parece em cada dia. É essa a ideia: com o RPE, a carga acompanha o dia.
- Funciona melhor a partir de RPE 7. Abaixo disso, a nota fica vaga.
Registre o RPE por voz
No Repvoice você fala o esforço junto com a série: “80 for 8, RPE 8” ou “three sets of eight at eighty, last one RIR two”. O Repvoice guarda como repetições em reserva (RPE 8 = 2 RIR) e estima seu 1RM a cada série registrada. Veja como funciona o registro por voz.
Com o Repvoice Pro, as metas da próxima sessão usam progressão dupla com RIR: chegou ao topo da faixa de repetições com folga, a carga sobe; chegou ao topo na falha, a carga se mantém.
Registre o esforço em cada série
O Repvoice é grátis na App Store. Fale a série e o RPE; o Repvoice Pro transforma isso em metas para a próxima sessão.
Perguntas frequentes
RPE 10 é o mesmo que falha?
Quase. RPE 10 quer dizer que não dava para fazer outra repetição nem pôr mais carga. A maioria dos programas deixa quase todas as séries entre RPE 7 e 9 e guarda o RPE 10 para testes pontuais.
Posso usar meio ponto?
Sim, a tabela inclui. Se ficar entre 8 e 9, 8,5 é uma boa nota.
RPE ou porcentagem?
Funcionam juntos: a porcentagem dá a carga inicial e o RPE ajusta ao dia. Esta tabela converte um no outro.
Funciona em libras?
Sim. A tabela está em porcentagens, então funciona igual em kg ou lb.