RepvoiceOutil gratuit
Tableau RPE : pourcentage du 1RM par répétitions et RPE
Le RPE (effort perçu) met un chiffre sur la difficulté d’une série. Avec le nombre de répétitions, ce tableau te donne à peu près le pourcentage de ton maximum sur une répétition que représentait cette série, pour choisir la charge du jour selon ce que tu ressens aujourd’hui.
Dernière révision :
Le tableau RPE
| Rép. | RPE 10RIR 0 | RPE 9,5RIR 0,5 | RPE 9RIR 1 | RPE 8,5RIR 1,5 | RPE 8RIR 2 | RPE 7,5RIR 2,5 | RPE 7RIR 3 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100,0 % | 97,8 % | 95,5 % | 93,9 % | 92,2 % | 90,7 % | 89,2 % |
| 2 | 95,5 % | 93,9 % | 92,2 % | 90,7 % | 89,2 % | 87,8 % | 86,3 % |
| 3 | 92,2 % | 90,7 % | 89,2 % | 87,8 % | 86,3 % | 85,0 % | 83,7 % |
| 4 | 89,2 % | 87,8 % | 86,3 % | 85,0 % | 83,7 % | 82,4 % | 81,1 % |
| 5 | 86,3 % | 85,0 % | 83,7 % | 82,4 % | 81,1 % | 79,9 % | 78,6 % |
| 6 | 83,7 % | 82,4 % | 81,1 % | 79,9 % | 78,6 % | 77,4 % | 76,2 % |
| 7 | 81,1 % | 79,9 % | 78,6 % | 77,4 % | 76,2 % | 75,1 % | 73,9 % |
| 8 | 78,6 % | 77,4 % | 76,2 % | 75,1 % | 73,9 % | 72,3 % | 70,7 % |
| 9 | 76,2 % | 75,1 % | 73,9 % | 72,3 % | 70,7 % | 69,4 % | 68,0 % |
| 10 | 73,9 % | 72,3 % | 70,7 % | 69,4 % | 68,0 % | 66,7 % | 65,3 % |
Trouve tes répétitions à gauche et le RPE visé en haut. Une série de 5 à RPE 8 représente environ 81 % de ton 1RM : avec un squat maximal de 140 kg, environ 113 kg. Tu ne connais pas ton max ? Estime-le avec le calculateur de 1RM.
Ce que veulent dire RPE et RIR
- RPE 10 : effort maximal. Pas une répétition ni un kilo de plus. 0 RIR (répétitions en réserve).
- RPE 9,5 : plus de répétition possible, mais un peu plus de charge serait passé.
- RPE 9 : il restait une répétition. 1 RIR.
- RPE 8,5 : une répétition à coup sûr, peut-être deux.
- RPE 8 : il en restait deux. 2 RIR.
- RPE 7 : il en restait trois ; des répétitions rapides et sûres. 3 RIR.
Le RIR est l’autre face de la même échelle : RIR = 10 − RPE. Beaucoup trouvent plus simple de compter les répétitions en réserve que de noter l’effort, surtout au début.
Utiliser le RPE pour fixer la charge du jour
- 1
Partir du programme
Prends la consigne, par exemple 3 séries de 5 à RPE 8.
- 2
Trouver le pourcentage
Dans le tableau, 5 répétitions à RPE 8 font environ 81 % de ton 1RM. Multiplie par ton max pour obtenir la charge de départ.
- 3
Noter honnêtement la première série
Si elle ressemblait à un RPE 9, enlève un peu pour les suivantes. À un RPE 7, ajoute.
- 4
Noter le RPE avec la série
La semaine suivante, tu verras si la même charge paraît plus facile. C’est un progrès, avant même que le chiffre sur la barre change.
Pourquoi ce sont des estimations
- Le tableau suit le tableau RPE de type RTS, le plus utilisé. Les vraies valeurs changent selon la personne et l’exercice : certains enchaînent plus de répétitions que d’autres au même pourcentage.
- Évaluer son RPE demande de la pratique. Au début, presque tout le monde sous-estime son effort ; filmer une série aide.
- Le sommeil, le stress et la fatigue changent la sensation d’une charge d’un jour à l’autre. C’est tout l’intérêt : avec le RPE, la charge suit la journée.
- C’est surtout utile à partir de RPE 7. En dessous, les notes deviennent floues.
Noter ton RPE à la voix
Dans Repvoice, tu peux dire l’effort avec la série : « 80 for 8, RPE 8 » ou « three sets of eight at eighty, last one RIR two ». Repvoice l’enregistre en répétitions en réserve (RPE 8 = 2 RIR) et estime ton 1RM à chaque série notée. Voir comment marche le carnet d’entraînement à la voix.
Avec Repvoice Pro, les objectifs de la séance suivante utilisent la double progression avec RIR : tu atteins le haut de ta fourchette de répétitions avec de la marge, la charge monte ; tu l’atteins à l’échec, elle reste la même.
Note ton effort à chaque série
Repvoice est gratuit sur l’App Store. Dis la série et son RPE ; Repvoice Pro en fait des objectifs pour la séance suivante.
Questions fréquentes
RPE 10, c’est l’échec ?
Presque. RPE 10 veut dire qu’aucune répétition ni charge supplémentaire n’était possible. La plupart des programmes gardent l’essentiel des séries entre RPE 7 et 9 et réservent le RPE 10 à de rares tests.
Je peux utiliser des demi-points ?
Oui, le tableau les inclut. Si tu hésites entre 8 et 9, 8,5 est une note juste.
RPE ou pourcentages ?
Les deux vont ensemble : le pourcentage donne la charge de départ, le RPE l’ajuste à la journée. Ce tableau passe de l’un à l’autre.
Ça marche en livres ?
Oui. Le tableau est en pourcentages, donc c’est pareil en kg ou en lb.