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Tabla de RPE: porcentaje del 1RM por repeticiones y RPE
El RPE (esfuerzo percibido) le pone un número a lo duro que fue una serie. Junto con las repeticiones, esta tabla te dice qué porcentaje aproximado de tu máximo a una repetición fue esa serie, para elegir el peso de hoy según cómo te sientes hoy.
Última revisión:
La tabla de RPE
| Reps | RPE 10RIR 0 | RPE 9.5RIR 0.5 | RPE 9RIR 1 | RPE 8.5RIR 1.5 | RPE 8RIR 2 | RPE 7.5RIR 2.5 | RPE 7RIR 3 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100.0% | 97.8% | 95.5% | 93.9% | 92.2% | 90.7% | 89.2% |
| 2 | 95.5% | 93.9% | 92.2% | 90.7% | 89.2% | 87.8% | 86.3% |
| 3 | 92.2% | 90.7% | 89.2% | 87.8% | 86.3% | 85.0% | 83.7% |
| 4 | 89.2% | 87.8% | 86.3% | 85.0% | 83.7% | 82.4% | 81.1% |
| 5 | 86.3% | 85.0% | 83.7% | 82.4% | 81.1% | 79.9% | 78.6% |
| 6 | 83.7% | 82.4% | 81.1% | 79.9% | 78.6% | 77.4% | 76.2% |
| 7 | 81.1% | 79.9% | 78.6% | 77.4% | 76.2% | 75.1% | 73.9% |
| 8 | 78.6% | 77.4% | 76.2% | 75.1% | 73.9% | 72.3% | 70.7% |
| 9 | 76.2% | 75.1% | 73.9% | 72.3% | 70.7% | 69.4% | 68.0% |
| 10 | 73.9% | 72.3% | 70.7% | 69.4% | 68.0% | 66.7% | 65.3% |
Busca tus repeticiones a la izquierda y el RPE que buscas arriba. Una serie de 5 a RPE 8 es cerca del 81 % de tu 1RM: con una sentadilla máxima de 140 kg, unos 113 kg. ¿No sabes tu máximo? Estímalo con la calculadora de 1RM.
Qué significan RPE y RIR
- RPE 10: esfuerzo máximo. Ni una repetición ni un kilo más. 0 RIR (repeticiones en reserva).
- RPE 9,5: ninguna repetición más, pero podías sumar un poco de peso.
- RPE 9: te quedaba una repetición. 1 RIR.
- RPE 8,5: una repetición seguro, quizá dos.
- RPE 8: te quedaban dos. 2 RIR.
- RPE 7: te quedaban tres; repeticiones rápidas y seguras. 3 RIR.
El RIR es la otra cara de la misma escala: RIR = 10 − RPE. A muchas personas les resulta más fácil contar repeticiones en reserva que puntuar el esfuerzo, sobre todo al principio.
Cómo usar el RPE para elegir el peso de hoy
- 1
Parte del plan
Toma la indicación, por ejemplo 3 series de 5 a RPE 8.
- 2
Busca el porcentaje
En la tabla, 5 repeticiones a RPE 8 son cerca del 81 % de tu 1RM. Multiplícalo por tu máximo y tienes el peso de partida.
- 3
Puntúa la primera serie con honestidad
Si se sintió como RPE 9, quita un poco para las siguientes. Si se sintió como RPE 7, suma.
- 4
Anota el RPE con la serie
La semana que viene verás si el mismo peso se siente más fácil. Eso es progreso, aunque el número en la barra todavía no cambie.
Por qué los números son estimaciones
- La tabla sigue la tabla de RPE estilo RTS, la más usada. Los valores reales cambian según la persona y el ejercicio: hay quien saca más repeticiones que otros con el mismo porcentaje.
- Puntuar el RPE requiere práctica. Al principio casi todos subestiman su esfuerzo; grabar una serie ayuda.
- El sueño, el estrés y el cansancio cambian cómo se siente un peso cada día. Esa es la idea: con el RPE, la carga sigue al día.
- Sirve sobre todo desde RPE 7 hacia arriba. Por debajo, la puntuación se vuelve imprecisa.
Registra tu RPE con la voz
En Repvoice puedes decir el esfuerzo junto con la serie: “80 for 8, RPE 8” o “three sets of eight at eighty, last one RIR two”. Repvoice lo guarda como repeticiones en reserva (RPE 8 = 2 RIR) y estima tu 1RM con cada serie que registras. Mira cómo funciona el registro por voz.
Con Repvoice Pro, los objetivos de la próxima sesión usan doble progresión con RIR: si llegas al tope de tu rango con repeticiones de sobra, sube el peso; si llegas al fallo, el peso se mantiene.
Registra tu esfuerzo en cada serie
Repvoice es gratis en el App Store. Di la serie y su RPE; Repvoice Pro lo convierte en objetivos para la próxima sesión.
Preguntas frecuentes
¿RPE 10 es lo mismo que el fallo?
Casi. RPE 10 significa que no podías hacer otra repetición ni sumar peso. La mayoría de los programas mantiene casi todas las series entre RPE 7 y 9 y deja el RPE 10 para pruebas puntuales.
¿Puedo usar medios puntos?
Sí, la tabla los incluye. Si dudas entre 8 y 9, 8,5 es una buena puntuación.
¿RPE o porcentajes?
Funcionan juntos: el porcentaje te da el peso de partida y el RPE lo ajusta al día. Esta tabla convierte uno en el otro.
¿Sirve en libras?
Sí. La tabla está en porcentajes, así que funciona igual en kg o lb.